Глядя на безукоризненные фигуры тренеров, так и хочется спросить — чем же питаются люди с идеальным телом?

Скорее всего, вы представляете их основной рацион иначе. Однако меню профессионалов вполне может быть разнообразным и вкусным. Конечно же, оно зависит от вида нагрузки и затрат энергии. Перед вами доказательства, что источником протеина или восстановителем энергии могут стать очень аппетитные блюда. Отныне занимаемся спортом со вкусом!

Ролл с креветками и овощами

Ингредиенты:

  • 5–7 креветок
  • 1 капля кунжутного масла
  • 2 ст. л. соевого соуса
  • несколько листьев белокочанной капусты
  • 2 листа тонкого лаваша
  • болгарский перец по вкусу

Приготовление:

1. Отвариваем или заливаем кипятком креветки. Окунаем их в смесь кунжутного масла и соевого соуса.

2. На лаваш выкладываем слоями нашинкованную белокочанную капусту, нарезанный дольками болгарский перец и креветки. Сбрызгиваем соевым соусом и заворачиваем.

Курица с кориандром и лаймом

Приготовление:

  • 4 филе куриной грудки
  • сок 2 лаймов (около 4 ст. л. сока)
  • 1 ч. л. молотого кумина
  • ½ ч. л. морской соли
  • ½ ч. л. молотого черного перца
  • ⅛ ч. л. кайенского перца
  • ½ чашки нарезанной свежей кинзы
  • 1 ст. л. оливкового масла

Приготовление

  1. В большую миску или большой герметичный пакет кладем куриные грудки, свежевыжатый сок лайма, молотый тмин, морскую соль, молотый черный перец, кайенский перец и свежую кинзу. Как следует перемешиваем, чтобы курица покрылась полностью маринадом.
  2. Накрываем полиэтиленовой пленкой (или закрываем плотно пакет) и убираем в холодильник не меньше чем на 30 минут, предпочтительно 2–3 часа, чтобы курица лучше промариновалась.
  3. Нагреваем сковороду с оливковым маслом на среднем огне. Достаем курицу и кладем в горячее масло.
  4. Готовим грудки, пока они как следует не подрумянятся с обеих сторон — около 4–6 минут с каждой стороны.
  5. Даем «отдохнуть» в течение 5 минут, затем нарезаем ломтиками и подаем.

Клубнично-персиковый смузи в миске

Ингредиенты:

  • 1 спелый нарезанный персик без косточки
  • 1 замороженный банан
  • 1 чашка свежей клубники, разрезанной пополам
  • ¼ чашки сухого геркулеса
  • ⅓ чашки несладкого миндального молока
  • 2 ч. л. меда
  • ¼ ч. л. молотой корицы
  • для украшения: мюсли, чипсы кокоса, нарезанные персики и клубника

Приготовление:

  1. В блендер кладем персик, замороженный банан, свежую клубнику, овсяные хлопья, миндальное молоко, мед и корицу. Банан надо заморозить заранее, он добавит сливочной консистенции смузи, и не нужно будет добавлять лед, который может разбавить вкус.
  2. Взбиваем до однородной массы. Наливаем коктейль в миску.
  3. Украшаем нарезанным персиком, клубникой, мюсли и тертым кокосом. Однако для украшения можно использовать все, что нравится. Чтобы фрукты не погружались в коктейль, их следует нарезать очень тонко.

Смузи из капусты кале с ананасом и шпинатом

Ингредиенты:

  • 1/2 чашки кокосового молока
  • 2 чашки капусты кале
  • 1,5 чашки ананаса
  • 1 банан
  • горсть шпината

Приготовление:

  1. Капусту и шпинат рвем руками на небольшие кусочки.
  2. Банан очищаем и нарезаем ломтиками.
  3. Мякоть ананаса режем кубиками.
  4. Помещаем все ингредиенты в блендер и взбиваем до однородной массы.

Протеиновые банановые маффины

Ингредиенты:

  • 5 спелых бананов
  • 1 взбитое яйцо
  • 1 ч. л. экстракта ванили
  • 1 ½ чашки муки крупного помола
  • ½ ч. л. молотой корицы
  • 1 ч. л. пищевой соды
  • ⅛ ч. л. соли
  • 1 чашка 70%-ного темного шоколада крупной крошкой
  • Кокосовое масло для смазывания формы

Приготовление:

  1. Разогреваем духовку до 180 градусов.
  2. В большой миске разминаем бананы, добавляем яйцо и ваниль. Откладываем.
  3. Смешиваем сахар, яйца и ваниль. Добавляем соду и соль и как следует перемешиваем.
  4. В отдельной миске смешиваем муку, корицу, соду и соль, тщательно перемешиваем.
  5. Объединяем смеси, добавляем шоколадную крошку.
  6. Выливаем полученную смесь в смазанную маслом форму для кексов.
  7. Выпекаем 20–25 минут до золотисто-коричневого цвета, проверяем готовность зубочисткой. Перед подачей охлаждаем.

Яйца, фаршированные паштетом из нута

Ингредиенты:

  • 12 яиц, сваренных вкрутую
  • 1 чашка консервированного нута
  • 2 головки красного лука
  • 2 ст. л. майонеза (можно заменить на греческий йогурт)
  • 2 ст. л. лимонного сока
  • 1 ст. л. дижонской горчицы
  • 1/2 ч. л. морской соли
  • 2 ст. л. нарезанной петрушки

Приготовление:

  1. Сливаем воду из банки с нутом. Слегка промываем его и обсушиваем.
  2. Лук мелко нарезаем.
  3. Яйца разрезаем на половинки. Желтки достаем с помощью ложки и смешиваем в миске до состояния однородного пюре.
  4. Добавляем к желткам нут, красный лук, майонез (или йогурт), лимонный сок, дижонскую горчицу. Солим. Разминаем вилкой и хорошо перемешиваем.
  5. Выкладываем яйца на тарелку и добавляем по 1 столовой ложке начинки в каждую половинку.
  6. Перед подачей украшаем петрушкой.

«Маффины» с чечевицей и шпинатом

Ингредиенты:

  • 100 г зеленой чечевицы
  • 100 г шпината
  • 2 куриных яйца
  • 6 яичных белков
  • 2 зубчика чеснока
  • щепотка мускатного ореха
  • паприка по вкусу
  • соль, перец по вкусу

Приготовление:

  1. Чечевицу промываем, заливаем холодной водой, доводим до кипения и варим примерно 15 минут. Откидываем на дуршлаг.
  2. Взбиваем яйца и яичные белки. Добавляем к ним нарубленные листья шпината, очищенный и выдавленный чеснок, затем чечевицу.
  3. Солим, перчим, добавляем паприку и мускатный орех. Все тщательно перемешиваем.
  4. Полученную смесь выкладываем в форму для маффинов и выпекаем в предварительно разогретой до 180 градусов духовке 20 минут. Подаем блюдо теплым.

Тост с клубникой и арахисовой пастой

kitchenmag

Ингредиенты:

  • 1 ломтик цельнозернового хлеба
  • 2 ст. л. арахисовой пасты
  • 6 ягод клубники
  • 1/2 ч. л. меда

Приготовление:

  1. Хлеб подсушиваем на сухой горячей сковороде.
  2. Клубнику моем, удаляем плодоножки и разрезаем на тонкие ломтики.
  3. Хлеб смазываем арахисовой пастой, поливаем медом.
  4. Сверху выкладываем клубнику.

Высокобелковый омлет

Ингредиенты:

  • 1 ч. л. оливкового масла
  • 2–3 взбитых яйца + 3 дополнительных белка
  • 5–6 маленьких листочков шпината
  • 2 ст. л. ветчины, нарезанной кубиками
  • ½ тонко нарезанного шампиньона
  • ¼ ч. л. соли
  • ⅛ ч. л. молотого черного перца
  • 2 ст. л. тертого сыра чеддер

Приготовление:

  1. Нагреваем оливковое масло на среднем огне в небольшой сковородке.
  2. Кладем все ингредиенты, за исключением сыра, в небольшую миску и хорошо перемешиваем.
  3. После того как масло разогрелось, вливаем на сковороду массу и готовим 2–3 минуты не перемешивая.
  4. С помощью мягкой лопаточки поднимаем потихоньку края яичной смеси и наклоняем сковородку так, чтобы сырая смесь стекала и пропекалась. Повторяем пока омлет не пропечется полностью. Это обычно занимает около минуты или двух.
  5. Осторожно, не ломая омлета, приподнимаем его с помощью лопатки и резко переворачиваем на другую сторону, готовим еще 1 минуту.
  6. Посыпаем сыром половинку омлета, сгибаем его пополам и накрываем второй половинкой. Готовим еще минуту. Подаем в горячем виде.

Малиновые энергетические шарики

Ингредиенты:

  • 1¼ стакана кокосовой стружки
  • ½ стакана малины
  • ½ стакана миндаля
  • 4 финика без косточек
  • ¼ стакана сушеной клюквы
  • ¼ стакана миндального масла

Приготовление:

  1. Выкладываем ½ стакана кокосовой стружки в кухонный комбайн и слегка измельчаем. Перекладываем в тарелку.
  2. Кладем ¾ стакана кокосовой стружки и остальные ингредиенты в кухонный комбайн. Смешиваем до однородной массы.
  3. Поддевая массу ложкой, формируем руками шарик, обсыпаем его кокосом или прокатываем по тарелке со стружкой так, чтобы кокос плотно прилип к шарику. Повторяем процедуру, пока не закончится вся ягодная начинка.
  4. Перекладываем шарики на тарелку и ставим в холодильник минимум на 2 часа перед подачей. Храним в герметичном контейнере.

Органический имбирно-морковный коктейль

Ингредиенты:

  • 3 моркови средних размеров
  • 2–3 см корня имбиря
  • 1/2 чашки воды
  • 1 яблоко

Приготовление:

  1. Очищаем морковь, яблоко и имбирь.
  2. Нарезаем имбирь тонкими ломтиками, яблоко — кубиками.
  3. Выжимаем морковный сок.
  4. Помещаем в чашу блендера все ингредиенты и смешиваем до образования однородной массы.
  5. При необходимости добавляем воды, пока не получится желаемая консистенция коктейля.
  6. Процеживаем через сито получившуюся смесь и разливаем по стаканам, украсив готовый напиток морковной стружкой или колечками моркови.

Тосты с авокадо и яйцом

Ингредиенты:

  • 4 ломтика цельнозернового хлеба
  • 4 яйца
  • Соль по вкусу
  • Черный молотый перец по вкусу
  • 1/2 авокадо
  • Базилик для подачи
  • Оливковое масло по вкусу

Приготовление:

  1. По желанию слегка подсушиваем хлеб на сухой горячей сковороде с обеих сторон.
  2. Хлеб сбрызгиваем оливковым маслом.
  3. Мякоть авокадо разминаем вилкой и с помощью ножа мажем на хлеб.
  4. Разогреваем на среднем огне другую сковороду. Готовим глазунью. Аккуратно обрезаем лишний белок.
  5. Поверх мякоти авокадо выкладываем глазунью.
  6. Солим, перчим, украшаем тосты базиликом и подаем к столу.

Креветки по-гречески

Ингредиенты:

  • 1 ст. л. оливкового масла
  • 3 зубчика чеснока
  • 400 г консервированных томатов
  • 450 г креветок
  • 1/2 чашки петрушки
  • 1 чашка сыра фета
  • Лимонный сок по вкусу

Приготовление:

  1. Чеснок измельчаем. Помидоры нарезаем кубиками. Мелко режем петрушку.
  2. Креветки очищаем и крошим фету.
  3. Разогреваем оливковое масло в сковороде на среднем огне. Добавляем измельченный чеснок и обжариваем 2–3 минуты, пока чеснок не начнет румяниться. Увеличиваем огонь. Добавляем помидоры и готовим, помешивая, пока соус не загустеет.
  4. Добавляем в сковороду петрушку и креветки. Готовим до мягкости креветок.
  5. Добавляем фету. Готовим до тех пор, пока фета не подрумянится.
  6. Выкладываем блюдо на тарелки и подаем.

Фрайд райс с бурым рисом

Ингредиенты:

  • 6 креветок
  • 6 корнишонов
  • 2 яйца
  • 2 ст. л. кунжутного масла
  • 300 г бурого риса
  • 2 ст. л. соевого соуса
  • листы нори

Приготовление:

  1. Креветки (можно любые морепродукты и их сочетания) варим до готовности
  2. Очищаем от панцирей полностью и режем на куски в 2 см.
  3. Маринованные огурчики рубим кубиками по 1 см. Отлично пойдут любые «уксусные» продукты — каперсы, маринованные артишоки, лук.
  4. Листики нори порежем ножницами, это будет декор.
  5. Пару яиц взобьем в мисочке.
  6. На максимальном огне раскаливаем сковороду с толстым дном (идеально взять вок), добавляем кунжутное масло. Если его аромат для вас слишком сильный, воспользуйтесь оливковым.
  7. Когда масло начнет потрескивать, вливаем яйца. Постоянно разбивая их деревянной лопаткой, делаем болтунью — маленькие хлопья.
  8. Когда яйца хорошо прожарятся, добавляем огурцы и креветки. Обжариваем минуту.
  9. Затем нори, и еще 30 секунд.
  10. В финале добавляем бурый рис. Он должен быть уже приготовлен. И самое идеальное, если он будет вчерашним. Таким образом он успеет подсохнуть, а нам это на руку.
  11. Вливаем 2–3 ст. л. соевого соуса. Обжариваем минуты 2. Так, чтобы рис стал грубее, слегка покрылся корочкой. Для этого нужно помешивать рис постоянно и разбивать его лопаткой буквально на рисинки.
  12. Готовый рис подаем сразу.

Холодный суп из свеклы

Ингредиенты:

  • 2 большие свеклы
  • 4 небольших огурца
  • 1 пучок зеленого лука
  • 1 пучок петрушки
  • 1 пучок укропа
  • 1 ст. л. сока лимона
  • 2 ст. л. обезжиренного йогурта
  • 5 куриных яиц
  • 1 ч. л. морской соли


Приготовление:

  1. Варим свеклу до мягкости и охлаждаем. Также охлаждаем воду, в которой она варилась.
  2. В кухонном комбайне (или на терке) натираем свеклу и огурцы.
  3. Зелень (укроп, петрушку и зеленый лук) мелко измельчаем ножом.
  4. Все ингредиенты высыпаем в свекольный отвар. Добавляем лимонный сок и соль (по вкусу).
  5. Отвариваем яйца. Отделяем желтки от белков. Нарезаем белки кубиками.
  6. При подаче добавляем обезжиренный греческий йогурт (с высоким содержанием протеина) и яичные белки.

Салат с ростбифом и припущенными томатами черри

Ингредиенты:

  • 500 г говяжьего толстого края
  • соль и перец по вкусу
  • 1 небольшой огурец
  • 3 редиски
  • 250 г томатов черри
  • 1 зубчик чеснока
  • 1 веточка базилика
  • 200 г салатной смеси
  • 1 ст. л. кедровых орешков

Для заправки:

  • 4 ст. л. оливкового масла первого отжима
  • 2 ст. л. белого винного уксуса
  • 2 ч. л. дижонской или другой острой горчицы
  • соль и перец по вкусу

Приготовление:

  1. Солим и перчим говядину. В сковороде на сильном огне разогреваем 1 ст. л. растительного масла. Обжариваем мясо со всех сторон до румяной корочки. Кладем в огнеупорную посуду и ставим в разогретую до 180 градусов духовку. Держим 15–20 минут до прожарки «медиум» или дольше, если любите.
  2. Готовое мясо вынимаем из духовки и кладем на доску. Отставляем в сторону.
  3. Редис и огурец трем на корейской терке или нарезаем тонкой соломкой.
  4. Для заправки кладем все ингредиенты в миску и взбиваем вилкой до получения эмульсии.
  5. Кладем в миску салат и перемешиваем так, чтобы заправка покрыла каждый листик.
  6. Помидоры разрезаем на половинки (или четвертинки, если они покрупнее). В сковороде на среднем огне разогреваем 1 ст. л. оливкового масла. Кладем томаты и жарим, постоянно помешивая, 1 минуту. Добавляем натертый чеснок и мелко нарубленный базилик и жарим еще полминуты.
  7. Снимаем со сковороды. Ростбиф нарезаем на тонкие ломтики.
  8. В тарелку кладем салатную смесь, добавляем мясо, томаты, огурец, редис. Посыпаем кедровыми орешками и украшаем тонкой гренкой.